El veganismo y la vitamina B12

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Desde hace tiempo es un tema bastante polémico el tema de que si en el veganismo (alimentación que excluye todos los alimentos que provengan de origen animal) exista una deficiencia de la vitamina B12 y haya que suplirla con suplementos.

Vitaminas

Según algunos seguidores de diversas dietas veganas como por ejemplo la dieta 80-10-10 aseguran que no es necesario tomar la vitamina B12 ya que el cuerpo la puede generar.

Otros estudios aseguran que el problema de la deficiencia B12 es más un problema de absorción del intestino que de la dieta que se siga ya que se necesita en muy pequeñas cantidades. Incluso se asegura que hay un porcentaje superior de personas que tienen deficiencia de la vitamina B12 en las personas de dieta omnívora que en personas que siguen la dieta vegana.

En el siguiente enlace un artículo en el que se defiende que en la dieta vegana no hacen falta suplementos de la vitamina B12:

http://es.uva.org.ar/index.php/acerca-de-la-vitamina-b12-y-la-alimentacion-vegana/

A continuación un texto que defiende justo lo contrario: que es necesario tomar suplementos de vitamina B12 para los que sigan una dieta vegana:

(Texto original de la Vegan Society – http://www.vegansociety.com)

Una ingestión muy baja de B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso.

Las únicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y los suplementos de B12. La vitamina B12, tanto la de los suplementos, la de los alimentos enriquecidos o la de los productos animales, procede de microorganismos.

La mayoría de los veganos consumen suficiente B12 para evitar la anemia y el deterioro del sistema nervioso, pero muchos no obtienen la suficiente para minimizar el riesgo potencial de enfermedades cardíacas o complicaciones en el embarazo.

Para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben cumplir uno de los siguientes puntos:

  1. consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios o bien
  2. tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o bien
  3. tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

Si confías en los alimentos enriquecidos comprueba las etiquetas cuidadosamente para asegurar que estás obteniendo suficiente B12. Por ejemplo, si una leche vegetal enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por ración, entonces consumiendo 3 raciones al día se obtiene un aporte adecuado de vitamina B12. Otros pueden opinar que el empleo de suplementos de B12 es más cómodo y económico.

Cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor cantidad de B12 necesitas ingerir, puesto que la B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades. No es perjudicial exceder las cantidades recomendadas o combinar más de una opción.

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